5 erori de antrenament de evitat (II)

1. Antrenamente prea lungi

Cei care nu au obișnuința antrenamentelor constante (și poate că nici a celor inconstante ) cred despre aceia care afișează o musculatură vizibilă că petrec ore în șir la sala de sport. Fals. Ceea ce dă cele mai bune rezultate nu este neapărat durata, care nici în cazul unui culturist nu depășește o oră și jumătate pe zi, cât cadența antrenamentelor. Un ”rutinat” în ale sportului știe exact ce antrenamente va face în fiecare dintre cele 4 sau 5 zile de antrenament. Deci, inutil să crezi că, petrecând 3 ore pe zi în sala de sport, vei avea rezultate mai bune. Dimpotrivă. Dincolo de o oră și jumătate de sport la o intensitate bună (ridicată), nivelul testosteronului scade, crește nivelul cortizolului (hormonul stresului secretat de glandele suprarenale). Un nivel crescut de cortizol (necesar pentru a face față stresului antrenamentelor) duce, în cazul femeilor, la un ”furt” de progesteron, ceea ce se poate traduce printr-o dereglare a ciclului menstrual. 

2.Te compari cu alții

Asta nu face bine nici în cazul sportului, nici în cazul stimei de sine. (Și) În fața sportului suntem inegali. Fiecare dintre noi răspunde diferit; unii intră mai repede în formă și (re)capătă o bună rezistență după câteva ședințe de sport, alții au nevoie de un efort îndelungat pentru același rezultat. Oricum, nu fi tentat ca, după numai câteva ședințe de antrenament, să ridici greutăți mari sau să te înscrii la un semimarathon. În aceste cazuri, nici nu știu care risc e mai mare: de accidentare sau de a fi dezamăgit de propriile-ți performanțe…. 

3.Te mulțumești doar cu ședința de sport, rămânând inactiv pe parcursul zilei.

Practicând doar 2 ședințe de sport pe săptămână, în rest rămânând așezat pe scaun (în mașină, la birou), nu se cheamă că ești sportiv. Valorifică cât poți de mult ocaziile de a merge pe jos și/sau a urca scările. Asta se traduce printr-o cheltuială energetică deloc de neglijat. Sălile de sport sunt dotate acum și cu aparate care imită mersul pe scări. De ce să nu faci asta la birou, la metrou, la magazin, la bloc tot timpul și cu o economie de bani?

4.Nu fi nerăbdător

Să faci în două luni ceea ce n-ai făcut în doi sau douăzeci de ani, poate fi cel mult de domeniul bisturiului (dar, chiar și în acest caz, recuperarea s-ar putea să dureze mai mult de două luni). Îmi amintesc de o doamnă care mi-a cerut, fără să glumească (deși nu mai făcuse sport de ani buni, ca atare și silueta reflecta întru totul aspectul acesta), ca în 4 luni să arate ca mine. Lucru, desigur, de domeniul imaginației.  Cineva care nu are probleme de greutate, deci este normoponderal,  are nevoie de o perioadă de câteva luni – 1 an până va obține un corp definit. În cazul celor supraponderali sau obezi, efortul se poate întinde pe mai mulți ani, asta dacă ”se ajută” și de un regim alimentar corespunzător și constant.  

5.Antrenamente pe stomacul gol

Am văzut și am lucrat cu multe femei care veneau la antrenamente fără să fi mâncat nimic, sperând că astfel vor slăbi mai repede. Rezultatul? După 10-15 minute de antrenament se moleșeau precum bezelele cărora nu le pui suficient zahăr. După care resimțeau amețeli, vertij, grețuri, dureri de cap, caz în care ședința de antrenament se evapora ca apa în deșert. 

Mușchii funcționează cu trei tipuri de carburant: zahăr, grăsimi și proteine. În timpul somnului, corpul cheltuie deja energie, deci este important ca, dimineața, bateriile să fie încărcate. În timpul efortului fizic, corpul va folosi zahăr (glicogen), grăsimi (trigliceride) și, eventual, proteine (aminoacizi). Glicogenul va elibera glucoză în funcție de nevoile organismului, care și acestea pot varia în fucție de intensitatea și durata efortului. Rezervele de zahăr care se găsesc în ficat permit evitarea hipoglicemiei. Rezervele de zahăr prezente în mușchi permit menținerea rezervelor pentru mai târziu. Dacă faceți un antrenament scurt și intens (HIIT), va fi folosită mai degrabă glucoza decât grăsimile. În schimb, dacă intensitatea este moderată și antrenamentul ceva mai lung, veți arde mai degrabă grăsimi, căci sistemul cardiovascular duce suficient oxigen musculaturii. Proteinele nu vor aduce energie decât atunci când corpul va fi epuizat. Când rezervele de grăsime sunt epuizate, organismul fabrică corpi cetonici, deșeuri cu potențial toxic. Mulți cred că , antrenându-se pe stomacul gol, vor arde mai multe grăsimi și vor scădea în greutate. Se instalează însă un efect pervers: corpul va stoca, la următoarele mese, mai mulți acizi grași pentru a compensa perioadele de privațiune.