Slăbesc, deci mă mențin?
1. Cât de mult voi pierde în greutate într-o săptămână?
Atunci când începi un program de scădere în greutate, principala ta preocupare este dacă această metodă este eficientă și dacă vei pierde rapid în greutate.
Unele regimuri (cele hiperproteice, de pildă) promit scăderi spectaculoase de până la 5 kilograme în 2 săptămâni. Ar trebui să știi că o pierdere rezonabilă și durabilă în greutate se realizează cu un regim alimentar echilibrat, care nu coboară sub 1200 kcal pe zi. În acest caz, scăderea va fi de la 500 g până la 1 kg pe săptămână.
Aceasta variază în funcție de vârstă, sex, activitate fizică, numărul dietelor pe care le-ai urmat deja în trecut etc.
2. Pot mânca pâine la fiecare masă?
Înainte de a începe un program de slăbit, este absolut firesc să (îți) pui câteva întrebări care să te ajute în a înțelege mai bine drumul pe care ai pornit.
Pâinea face parte din cultura noastră și e greu de conceput o masă fără pâine. Pentru ca dieta să nu fie prea drastică, e bine să păstrezi, în cantități rezonabile, alimentele care conțin amidon, inclusiv pâinea. Poți avea la fiecare masă o mică porție de carbohidrati: cereale, leguminoase, cartofi sau pâine (1 felie la fiecare masă).
În termeni de calorii, 100 grame de leguminoase (fasole uscată, linte, năut etc.) fierte = 40 g de pâine.
3. ”Sunt la dietă”, pot continua să beau vin?
Cu toate că vinul roșu conține tanin, cu proprietăți antioxidante, acesta este și bogat în calorii (aproape de nivelul grăsimilor 9 kcal/gr.): 7 kcal/ gr. de alcool).
Caloriile din alcool mai sunt numite si calorii “goale.
Cum ficatul proceseaza 95% din alcool (in jur de 7 pana la 14 ml/oră), consumul repetat blochează productia de enzime digestive ale ficatului, ducând la scăderea capacității de absorbție a proteinelor, grăsimilor, vitaminelor, mineralelor.
În fata alcoolului, nu toti suntem egali. De pilda, femeile sunt mai dezavantajate decat barbatii. Suntem mai vulnerabile pentru că procentul de grăsime la noi este mai mare si avem mai putin apă în corp decat barbatii, ceea ce face ca alcoolul sa ajungă in concentrație mai mare în organism și să ramana mai mut timp.
Asocierea alcoolului cu mese copioase potențează transformarea în grasime a nutrientilor. In perioadele in care va doriti usurarea de cateva kilograme, e bine sa renuntati total la alcool, altfel veti bate pasul pe loc si veti avea senzatia ca va sacrificati pentru nimic.
350 ml de bere sau 150 ml vin sunt comparabile in continut de alcool cu 30 ml de tarie de 80 grade, diferenta fiind ca taria se absoarbe mai repede în sange decât vinul sau berea.
De reținut că un pahar de alcool furnizează aproximativ 100 kcal. Limitează-te la 1 pahar pe săptămână pentru femei și două pentru bărbați – un bun etalon atât din punct de vedere al sanatatii, cât și pentru dieta.
Există nutriționiști care spun că, atunci când urmezi un plan de slăbit, un pahar de vin îți anulează rezultatele la cântar pe 2 săptămâni. Asta s-ar putea traduce printr-o stagnare a numărului de kg. – într-o abordare optimist-realistă.
4: Sunt la dietă și, pe la 22.00, îmi ghiorăie mațele de nu mă văd. Ce fac? Mă culc așa sau mănânc? Și, dacă mănânc, mai slăbesc?
Culcatul cu ”mațele ghiorăind” înseamnă fie că îți va lua mai mult timp să adormi, fie vei dormi superficial și te vei trezi mai obosit decât te-ai culcat. Oboseală acumulată înseamnă tentație de a ronțăi.
În primul rând, a nu se confunda foamea cu setea. Cei care beau puțină apă, mai ales în timpul regimului de slăbit, au frecvent senzație de foame.
Poftele sunt obsesia celor care doresc să piardă în greutate. Pentru a limita poftele, este important să urmezi un program echilibrat, care să conțină alimente cu amidon la fiecare masă și cel putin 1200 kcal pe zi, 3-4 mese pe zi.
De asemenea, amintește-ți că e bine să mesteci bine alimentele, iar fiecare masă să dureze cel puțin 20 de minute, astfel încât organismul să ”integreze” informația legată de masă. Abia după 20 de minute, începi să simți starea de sațietate.
Î𝐧 𝐜𝐚𝐳𝐮𝐥 î𝐧 𝐜𝐚𝐫𝐞 𝐬𝐞𝐧𝐳𝐚ț𝐢𝐚 𝐝𝐞 𝐟𝐨𝐚𝐦𝐞 𝐩𝐞𝐫𝐬𝐢𝐬𝐭ă, bea o băutură fără zahăr: un pahar cu apă, ceai, kefir. Dacă nici așa nu reușești, optează pentru legume preparate fără grăsime, o cană de supă de casă, ridichi, conopida, morcov, castravete, sparanghel etc… lista este lungă și variată!
În cazul în care nici acest lucru nu este suficient, încearcă proteine slabe ca brânza slabă, un ou fiert, 1-2 felii șuncă slabă însoțite de un ardei sau castravete. Sunt rezonabile din punct de vedere al aportului caloric si asigură o bună sațietate.
5. Dacă elimin toate gărsimile, slăbesc mai repede?
Putem cădea în păcatul, atunci când ne hotărâm să slăbim, de a scoatem toate grăsimile, chiar și pe cele bune. O fi bine?
Creierul funcționează cu grăsimi, am rezistat în peșteri mâncând grăsimi (extrem de sățioase), ne simțim mai fericiți, împliniți, satisfăcuți atunci când mâncăm cașcaval, telemea de oaie, ciocolată (conține și ea grăsimi), iar salata fără ulei e ca primăvara fără ghiocei.
Nu, grăsimile nu trebuie eliminate total. Mă refer la cele bune. Păstrăm uleiul de măsline și, dacă vrem să slăbim, vom pune totuși cu zgârcenie una-două lingurițe în salată. De asemenea, putem folosi una-două lingurițe de ulei de in pe zi (prima linguriță eu o adaug în iaurtul de dimineață). În orice caz, nu veți putea abuza de acesta din pricina pregnantului gust de pește.
Iaurtul cu 0% grăsimi are același gust ca pantoful mâncat de Chaplin în filmul său. Un iaurt cu 2-3% grăsime nu face deloc rău siluetei, la fel și branza slabă, ricotta, urda.
Feriți-vă ca necuratul de tămâie când jinduiți la produsele care promit light, soft, de slăbit sau mai sțiu eu ce alt mesaj insidios. Ascund grăsimi sau îndulcitori nu tocmai cușer. Nucile, semințele, migdalele sunt un bun camarad în procesul de slăbire, cu condiția să nu profitați prea mult de el. Adică nu o pungă, ci vreo 25 de migdale pe zi și ceva mai puține nuci.
Pilon al dietei mediteraneene, cu multe virtuți, uleiul de măsline – bogat în acizi grași mononesaturați (omega-9) – are o bună imagine în ceea ce privește sănătatea.
Cu toate astea, rămâne o grăsime, 100% lipide (90 kcal în 10 ml), ca și toate celelalte uleiuri!
Pentru sănătatea ta, asigură-te că ai o varietate bună de uleiuri pentru gătit și pentru salate, limitând în acelați timp cantitățile.
𝟔. ”𝐒𝐮𝐧𝐭 𝐥𝐚 𝐝𝐢𝐞𝐭ă. 𝐏𝐨𝐭 𝐬ă 𝐦ă𝐧â𝐧𝐜 𝐜𝐢𝐨𝐜𝐨𝐥𝐚𝐭ă? 𝐂â𝐭ă?”
Gustul și efectul anti-stres pe care îl are asupra creierului (bașca publicitatea plină de erotisme) o fac de neocolit. Hai să adăugăm aici și chestiunea cu magneziul….
Ciocolata este un aliment în sine. Știu că nu e o noutate, dar, din păcate, aceasta aduce aproximativ 550 kcal la 100 gr.! (aproximativ echivalentul unei mese consistente și variate nutritional).
Dar, una-două tablete, plimbate bine pe cerul gurii până la dizolvare, nu vor supăra silueta prea mult.
În plus, pe cei care sunt dependenți de ciocolată, lipsa ei bruscă îi poate angaja chiar în sevraje. Pot fi desertul de după masa de prânz sau gustarea de lângă cafeaua neîndulcită de după amiază. Dar nu seară. Asta ar fi o regulă bună și pentru copii: seara – fără ciocolată.
În imagine, mousse-ul meu dietetic, cu ciocolată, sportiv, exploziv. Rețeta -link primul comentariu.
Aduc aici, în fiecare săptămână, o intrebare/răspuns legate de momentul în care iei in calcul o slăbire fără heirupisme si diete sărace in calorii.
7. 𝐁𝐚𝐭𝐨𝐚𝐧𝐞𝐥𝐞 ”𝐝𝐞 𝐬𝐥ă𝐛𝐢𝐭” 𝐬𝐮𝐧𝐭 𝐩𝐞𝐧𝐭𝐫𝐮 𝐬𝐥ă𝐛𝐢𝐭?
Nu, batoanele de slăbit nu sunt pentru slăbit, 𝐜𝐢 𝐩𝐞𝐧𝐭𝐫𝐮 𝐜𝐨𝐧𝐟𝐨𝐫𝐭.
A devenit o modă, care generază o cifră de afaceri impresionantă, să ai un baton în poșetă, iar când te taie foamea, scoți batonul și ai deja pătrățele pe abdomen. Dacă se întâmplă ocazional, nu se face gaură-n cer…
Genul acesta de produse contine, in proportii mari, zahăr și indulcitori, amidon, grasimi (inclusiv hidrogenate), proteine (și în niciun caz nu trebuie să înlocuiască constant o masă).
Fara a discuta si alte implicatii metabolice ale ingredientelor folosite industrial, ascunse sub paravanul imbogătirii cu vitamine.
Dacă ne asigurăm un zilnic de 3 mese principale și una-două gustări, batonul ”de slăbit” este superfluu.
Să devină reflex să citim și ingredientele de pe etichetă, atunci când acestea sunt publice; și, dacă sunt publice, să și vedem corpul de literă cât gămălia acului….
O alternativă mai cuminte la batonul industrial poate fi cel făcut în casă, din cereale integrale, fructe uscate și 2 linguri de miere.
𝟴. 𝐔𝐧 𝐤𝐢𝐥𝐨𝐠𝐫𝐚𝐦 𝐝𝐞 𝐟𝐫𝐮𝐜𝐭𝐞 𝐩𝐞 𝐳𝐢 𝐧𝐮 𝐚𝐣𝐮𝐭ă 𝐥𝐚 𝐬𝐥ă𝐛𝐢𝐭?
Oricât de bune ar fi pentru sănătate, un kilogram de fructe pe zi nu ajută la cântar. Nu prea face bine nici când înlocuim o masă principală cu 1-2 fructe. Fructele pe post de dejun sau cină creează, pe lângă aciditate și senzația de foame continuă, o supracompensare însemnată la masa/mesele următoare. Ca să nu mai zic de balonare…
Pentru cei care se vor mai slabi, 2 – maximum 3 fructe pe zi sunt mai mult decât suficiente.
Ce fructe? Mere, pere, prune, afine, rodii, kiwi – fără frică.
Bananele și strugurii sunt deja prăjituri.
După părerea mea, cele mai bune momente ale zilei pentru a le mânca sunt dimineața, în combinație cu un iaurt slab (acolo unde este posibil – eu fac asta cu fructele de pădure) sau după masa de prânz. Mai puțin seara.
Asta îmi aduce aminte de o cursantă care, reluând sportul de ceva vreme, s-a hotărât, prin propria știință, să slăbească. Masa de seară însemna pentru ea 1 kg. de mere. ”Și mă chinui, îmi zicea ea, și tot nu reușesc să slăbesc.” I-am recomandat să păstreze 2 mere (dar nu seara). Efectul a fost vizibil chiar în câteva zile.
Dar spun totusi că, dacă seara vă apucă pofta de dulce, în loc de un borcan cu cremă de ciocolată, o pară are efectul unei pietre aruncate într-un ocean; altminteri ar fi un munte de pietre aruncat într-un ochi de apă.
𝟗. ”𝐃𝐚𝐜ă 𝐟𝐚𝐜 𝐬𝐚𝐥ă, 𝐩𝐨𝐭 𝐦â𝐧𝐜𝐚 𝐨𝐫𝐢𝐜â𝐭 𝐜ă 𝐧-𝐨 𝐬ă 𝐦ă 𝐦𝐚𝐢 î𝐧𝐠𝐫𝐚ș?”
Aș vrea să spun că… nu categoric, dar….
De data asta, am să vă povestesc referindu-mă la mine – sper că acceptați exercițiul. Din familia din care provin, sunt singura normoponderală (știți că nimeni nu e profet în țara lui). Și, dacă nu m-aș fi instruit atât de mult în domeniul nutriției (încă de pe vremea studenției, când cartea cu coperte verzi, cuprinzând dieta lui Demis Roussous, devenise noua biblie), cu certitudine spun că sportul, pe care aveam să-l practic 10 ani după momentul Demis, nu m-ar fi ajutat prea mult. Și astăzi, când am (în multe zile din săptămână) câteva ore bune de sport, îmi controlez alimentația cu destulă severitate, mai ales că, știind că mă apropii de 50 de ani, motoarele metabolismului meu s-ar putea să se mai încetinească.
Paranteză personală închisă spun așa: atunci când vreți să slăbiți, mersul la sală nu este un motiv să mâncați mai mult sau ”să vă permiteți” zilnic felurite delicii în baza ideii că la mine nu se pune. Ba da. Se pune cu tot cu sport. Sunt rare cazurile când natura e generoasă și poți mânca oricât, oricum că tot nu se pune (dar și aici e nevoie de nuanțe).
În rest, trebuie să fie un efort conștient, permanent, dar și echilibrat, verificat periodic la cântar.
Aceasta nu înseamnă cu nu puteți derapa una-două mese pe săptămână în care să vă răsfățați în limite rezonabile. Face bine și mental, dar și siluetei, creând o curbă care vă ajută să reluați procesul de scădere în greutate.
Altminteri, dacă nu urmăriți neapărat slăbirea, sportul are imense beneficii, pentru care eu, una, nu l-aș opri niciodată.
𝐓𝐫𝐞𝐛𝐮𝐢𝐞 𝐬ă 𝐟𝐚𝐜 𝐬𝐩𝐨𝐫𝐭 𝐩𝐞𝐧𝐭𝐫𝐮 𝐚 𝐬𝐥ă𝐛𝐢?
Aici există două opinii: sportul te slăbește; sportul nu te slăbește. Adevărat sau fals?
Î𝐧 𝐫𝐞𝐚𝐥𝐢𝐭𝐚𝐭𝐞, 𝐩𝐞𝐧𝐭𝐫𝐮 𝐚 𝐩𝐢𝐞𝐫𝐝𝐞 î𝐧 𝐠𝐫𝐞𝐮𝐭𝐚𝐭𝐞, 𝐞 𝐧𝐞𝐯𝐨𝐢𝐞:
1. să creștem consumul de energie (direct spus: să ne ”agităm” mai mult, să transpirăm mai mult),
2. să reducem aportul de calorii (să mănâncăm nu neapărat mai puțin, cât diferit de cum o făceam fără rezultatele așteptate).
Sportul este o modalitate bună și rapidă de a crește consumul energetic, de a redesena silueta, de a avea o musculatură și piele mai ferme, cu deloc sau cât mai puțină celulită.
𝐄𝐱𝐢𝐬𝐭ă 𝐝𝐨𝐮ă 𝐭𝐢𝐩𝐮𝐫𝐢 𝐝𝐞 𝐚𝐧𝐭𝐫𝐞𝐧𝐚𝐦𝐞𝐧𝐭: 𝐜𝐚𝐫𝐝𝐢𝐨 ș𝐢 𝐝𝐞 𝐭𝐨𝐧𝐢𝐟𝐢𝐞𝐫𝐞/𝐟𝐨𝐫ță.
𝐄𝐱𝐞𝐫𝐜𝐢ț𝐢𝐢𝐥𝐞 𝐜𝐚𝐫𝐝𝐢𝐨, în special cele efectuate pe baza frecvenței ritmului cardiac, ne permit “arderea” grăsimii:
– alergarea, mersul pe jos, dansul, bicicleta, făcutul curățeniei prin casă, urcatul scărilor, ski, aerobic, tenis, exercițiile de tonifiere executate cu o rapiditate mai mare, amplitudine mai mare etc.
𝐄𝐱𝐞𝐫𝐜𝐢ț𝐢𝐢𝐥𝐞 𝐝𝐞 𝐭𝐨𝐧𝐢𝐟𝐢𝐞𝐫𝐞/𝐟𝐨𝐫ță:
– întăresc musculara, ceea ce se va traduce prin redesenarea siluetei, corpul va cheltui mai multă energie, chiar când stă întins și doar respiră. Am aici, pe pagină, genul ăsta de exerciții.
𝐈𝐌𝐏𝐎𝐑𝐓𝐀𝐍𝐓: 𝐌𝐮𝐬𝐜𝐮𝐥𝐚𝐭𝐮𝐫𝐚 𝐚𝐫𝐞 𝐨 𝐠𝐫𝐞𝐮𝐭𝐚𝐭𝐞 𝐦𝐚𝐢 𝐦𝐚𝐫𝐞 𝐝𝐞𝐜â𝐭 𝐠𝐫ă𝐬𝐢𝐦𝐞𝐚, 𝕒𝕕𝕚𝕔ă 𝕒𝕥â𝕣𝕟ă 𝕞𝕒𝕚 𝕘𝕣𝕖𝕦 𝕝𝕒 𝕔â𝕟𝕥𝕒𝕣.
𝐒ă 𝐧𝐮 𝐧𝐞 𝐛𝐚𝐳ă𝐦 𝐧𝐮𝐦𝐚𝐢 𝐩𝐞 𝐜â𝐧𝐭𝐚𝐫, 𝐜â𝐧𝐝 𝐞𝐯𝐚𝐥𝐮ă𝐦 𝐜â𝐭 𝐚𝐦 𝐬𝐥ă𝐛𝐢𝐭 ș𝐢 𝐝𝐚𝐭𝐨𝐫𝐢𝐭ă 𝐬𝐩𝐨𝐫𝐭𝐮𝐥𝐮𝐢.
𝟭𝟬. 𝗠ă 𝘃𝗼𝗶 î𝗻𝗴𝗿ăș𝗮 𝗱𝗶𝗻 𝗻𝗼𝘂 𝗱𝘂𝗽ă 𝘂𝗻 𝗿𝗲𝗴𝗶𝗺 𝗱𝗲 𝘀𝗹ă𝗯𝗶𝘁?
Când am ajuns la greutatea dorită, ne-am dori să o păstrăm, revenind în același timp vechile obiceuri alimentare. E oare posibil? Un regim alimentar de slăbire e un cec în alb că nu te vei mai îngrășa? Nicidecum. Cartea din imagine zice așa: ”Se observă că numai 15% dintre pacienții care slăbesc reușesc să-și mențină greutatea și să nu se reîngrașe într-un interval de 1 an.”
O persoană care a avut un exces de greutate va avea întotdeauna tendință de îngrășare. De aceea, este necesar să menții o anumită vigilență legată de ceea ce mănânci. Și să începi să faci sport constant. Asta menține un anumit echilibru energetic.
Întotdeauna amintește-ți să compensezi excesul ocazional cu mese slabe, să ai o constanță energetică optimă și să ai o activitatea fizică regulată.
Cântărește-te o dată pe săptămână și nu așteapta să iei în greutate mai mult de 3 kilograme pentru a reveni la calea cate te-a consacrat spre slăbire.
Related Posts
Cum ne subțiem după Revelion
Se pare că am acumula, între Crăciun și Revelion, între 0,4 și 0,9 kilograme, o greutate pe care, zic cercetătorii, ”probabil” n-o prea mai pierdem în cursul anului și care ar contribui la o creștere constantă a greutății corporale. Ar fi un ”dar” pe care ni-l facem în ultima perioadă a […]
Dacă beau vin slăbesc?
”Sunt la dietă”, pot continua să beau vin?
Înainte de a începe un program de slăbit, este absolut firesc să (îți) pui câteva întrebări care să te ajute în a înțelege mai bine drumul pe care ai pornit. Azi, a treia întrebare din șirul de 10 promise.
Cu toate că vinul roșu conține […]
Ca să slăbesc, pot să mănânc pâine la fiecare masă?
Înainte de a începe un program de slăbit, este absolut firesc să (îți) pui câteva întrebări care să te ajute în a înțelege mai bine drumul pe care ai pornit. Azi, a doua întrebare din șirul de 10 promise.
Pâinea face parte din cultura noastră și e greu de conceput o masă fără […]
Vrei sa slăbești cu adevărat? Nu te lăsa manipulat! Dacă te-ai întrebat de ce proliferează publicitatea la produsele de slăbit miracol...
Pentru că există o piață. Din păcate, industria produselor de slăbit generează cifre cu multe zerouri; în plus, funcționează legea cererii și a ofertei.... Iar cererea este din ce în ce mai […]
10 greșeli de evitat când vrem să slăbim În cartierul în care locuiesc, a apărut de ceva vreme, la parterul unui bloc cu 10 etaje, o „clinică” de nutriție (de apartament sau poate garsonieră?) care promite încă de la geam consultații gratuite. Spațiul fusese ocupat anterior de un coafor, apoi ”s-a mutat” o papetărie. (Acesta mi […]