E bine de ştiut înainte de alergare

În ultima vreme,  prieteni, cunoscuţi, cursanţi de-ai mei s-au hotărât să ia asfaltul la goană: au început să alerge! Cum să respir?; Cât să alerg la început?; Ce fel de pantofi să-mi cumpăr? – sunt întrebările care mi s-au pus cel mai des în ultima vreme. Ai jos câteva informaţii de bază – absolut necesare – înainte să te pregăteşti de alergare.

1. Mănâncă cu aproximativ 2 ore înainte de alergare şi, de asemenea, hidratează-te bine pe parcursul întregii zile – de preferat apa plată. După alergare, bea apă minerală pentru refacerea depozitelor de minerale şi săruri pierdute prin transpiraţie.

2. Înainte de alergare, evită mâncărurile grele, condimentate – îţi vor ieşi (la propriu) pe nas – mai ales dacă adaugi şi apă minerală. O alegere potrivită ar fi carbohidraţii, care ţin de foame şi furnizează suficientă energie pentru întrega cursă. Cafea este un bun energizant.

3. Foloseşte pantofi de sport speciali pentru alergare. Datorită tălpii “aerodinamice” (mai subţire la vârf, mai groasă la călcâi), nu aluneci, iar alergarea este uşurată, elanul este mai bun. În plus, noile generaţii de pantofi de alergare amortizează bine şocurile şi au susţinere laterală pentru a evita derapare gleznelor spre exterior. 

Pantofii de alergare sunt total diferiţi de cei de training, care au talpa dreaptă, eventual cu striaţii (am descris într-un articol mai vechi cum alegi pantofii de sport).

Mai văd câteodată alergând prin parc domnişoare în espadrile. E minunat că fac mişcare, dar călcâiele, genunchii, cololoana lor vertebrală ce vor zice? Cred că ceva tot zic pentru că a doua oară nu le mai văd.

4. Cel mai bun moment pentru alergare este fie dimineaţa (pe răcoare), fie după amiaza, în jurul orei 17. 00 când organismul are din nou o curbă energetică ascendentă. În plus, corpul are timpul necesar să-şi revină la starea iniţială şi să intre în repausul nocturn. Cu cât împingi mai spre seară şedinţa de sport, cu atât faza de cool down va fi mai lungă şi somnul vine mai greu.

5. Înainte de alergare, fă câteva exerciţi de încălzire preţ de 5-7 minute (vara) pentru a te “dezmorţi” şi a pregăti creierul, muşchii şi articulaţiile pentru efort. Eviţi în acest fel oboseala bruscă şi, mai ales, contracturile musculare, accidentele.

Văd constant oameni care încep să alerge imediat ce au coborât din maşină, fără să-şi administreze un cât de mic preludiu sportiv:). Absolut necesar pentru organismul care trece la un alt ritm – brusc! Nu-i administra şocuri!

6. Aleargă constant, fără ruperi bruşte de ritm! Găseşte-ţi propria cadenţă şi nu te lua deocamdată la întrecere cu nimeni. Nu trebuie să faci performanţă de la prima şedintă sau să răzbuni acum anii de sedentarism. Ia-o încet şi cu metodă. Dacă la prima şedintă de alergare ai rezistat 10 sau 20 de minute este perfect. Pe măsură ce te vei antrena vei dori şi vei putea mai mult. Între timp, învată să-ţi cunoşti organismul în această nouă ipostază în care îl pui. Ascultă-l şi nu-i cere totul de prima dată!

7. Concentrează-te asupra respiraţiei! Eu, de pildă, inspir şi expir în trei timpi. În cazul gimnasticii Pilates, inspirul şi expirul se fac în 5 timpi. Când respiraţia devine haotică, poţi spune că te apropii de capătul cursei:(.

8. La finalul alergării, mai fă câteva exerciţii de respiaţie şi nu te opri brusc! Continuă să megi, să inspiri_expiri profund, să te “scuturi”. Fă câteva exerciţii de stretching pentru relaxarea gambelor, coapselor, fesierilor, braţelor.

9. Faptul că într-o zi ai alergat, nu justifică sărbătorirea cu shaormă şi bere!

10. Lasă o zi de pauză între alergări, eventual completează cu exerciţii aerobice si_sau tonifiere braţe, abdomen, coapse, fesieri. În acest fel te ajuţi mai mult decât dacă vei încerca să turezi motorul la maximum fără prea mult combustibil….Dacă ai ales acest mod de viaţă, atunci nu te grăbi! S-ar putea să suprasoliciţi un organism care nu este încă suficient de pregătit pentru acest tip de activitate.

11. Continuă să alergi! Cel puţin de două ori pe săptămână.

Vei avea o stare foarte bună şi vei fi multumit_ă de performanţele tale, indiferent că ai parcurs un kilometru sau 20. Tot e mai mult decât nimic!

Succes!