“Abdomene” de vacanţă

Şezlongul este “aparatul” de sport perfect pentru vacanţă. Aş spune că este chiar mai bun  decât banca pentru abdomene din sălile de sport: mai confortabil pentru spate, în special pentru zona lombară, cu opţiuni bune de reglare a spătarului – ceea ce înseamnă o susţinere bună a capului şi a omoplaţilor; dacă are şi cotiere precum cel din imaginile de mai jos, este perfect. Vei vedea şi de ce!

Exerciţiile cele mai potrivite pentru a fi făcute de pe şezlong sunt cele pentru abdomenul inferior – zonă mai dificil de lucrat de pe podea. Având o susţinere bună a capului şi spatelui, te poţi concentra mult mai bine asupra muşchilor abdominali şi fesieri, astfel încât să nu apară dureri în zona lombară. Dacă apar totuşi dureri în această zonă, înseamnă că ai coborât picioarele mult prea jos, iar muşchii abdominali şi fesieri nu sunt suficient de fermi pentru a susţine o mişcare mai amplă. Limitează-te, aşadar, la ceea ce poţi face fără să suferi!

1. Un prim exerciţiu din seria de azi este cel de împingere a piciorelor la 45 de grade.

În poziţia de pornire, genunchii sunt îndoiţi  la 90 de grade.

Începe cu o serie de 8 exerciţii şi vezi cât te ţin “curelele”. Totuşi, ar fi bine să faci cel puţin 2 serii. Hai, că nu e mult!

Ca să îţi fie mai uşor, te poţi prinde cu mâinile de cotierele şezlongului.

Expiră pe mişcarea de coborâre a picioarelor!

2. După primul exerciţiu, relaxează-te trăgând genunchii la piept, reglează-ţi respiraţia şi pregăteşte-te pentru cel de-al doilea – de coborâre a picioarelor la 45 de grade.

Începi cu picioarele la verticală. Ajută-te de cotiere pentru a-ţi uşura exerciţiul.

Le cobori apoi până la un unghi confortabil pentru zona lombară, încordând în acelaşi timp fesierii. Dacă mişcarea nu este bine controlată şi ajutată de fesieri, riscurile pentru zona lombară sunt extrem de mari! Atenţie, deci!

3. Relaxează-te cu genunchii la piept, trage adânc aer şi începe cea de-a treia serie de exerciţii pentru adbomenul inferior: forfecările pe verticală.

Pentru un control mai bun, îţi poţi sprijini alternativ coapsele la fiecare mişcare de forfecare. Nu te grăbi, ai tot timpul din lume, controlează coborârea fiecărui picior!

Nu părăsi şezlongul fară a interpreta partitura de final: cea a muşchilor oblici. Pentru aceştia, îţi propun două exerciţii.

4. Aşează-te cât mai comod pe o fesă, ancorează-te bine cu mâinile, adu picioarele înspre  faţă şi încrucişează-le.Inspiră şi expiră întinzând picioarele. Este un exerciţiu excelent pentru talie, mai ales pentru colăcei…:) – ai lor, nu ai noştri:).

O altă variantă a acestui exerciţiu o poţi practica ţinând ambele picioare întinse, uşor aduse spre faţă pentru echilibru.

După cele 20 de minute de abdomene, merg un duş şi o cuvenită scaldă în piscină:). Repede, căci stă să plouă; cum s-a şi întâmplat, de altfel, după ce mi-am terminat exerciţiile!

Atenţie la coafură – e singurul dezavantaj al practicării exerciţiilor pe şezlong!