Operațiunea ”exerciții pentru rochia de Revelion ” (ziua 1)

Dumnezeu a făcut lumea în 6 zile și în a 7-a s-a odihnit; eu vă propun să lucrăm 8 zile de exerciții fizice de tonifiere, iar într-a 9-a, pe 31 decembrie 2012, să ne odihnim; vom avea toate motivele să ne simtem bine în rochia de seară, perfect adaptată coapselor, fesierilor bine lucrați, și să pășim mulțumite, încrezătoare în noul an.

Știu că timpul este o problemă, mai ales în această perioadă; nu insist să lucrați mai mult de 25 de minute pe zi. E ca și cum ați zăbovi mai mult în fața ceștii de cafea (ceai)…..activ…

E mult?

E suficient și face minuni, cu condiția ca pauzele dintre seturi să fie reduse la minimum (30 secunde), iar numărul de repetări și serii să fie crescut până apare senzația de arsură.

Programul de 9 zile se va desfășura astfel:

1. ÎNCĂLZIRE: 5 minute mers energic pe loc (sau dans, la inspirație) alternând cu ridicări succesive ale genunchiului și ducerea călcâiului la fesieri (leg curl); adăugați rotații ale brațelor/umerilor înainte-înapoi, fără să smuciți din articulație. Fiți blânde (nu blonde – în sensul bancurilor cu blonde)!

2. BRAȚE: ne concentrăm pe biceps (partea anterioară a brațului vecină pieptului), triceps (partea posterioară, care atârnă 🙂 ), deltoizi (umeri). Umerii frumoși, rotunzi, lasați la vedere de superba-ți rochie de seară, sunt o promisiune sigură a unor fesieri cel puțin la fel interesanți…. 😉

3. COAPSE + FESIERI- insistăm pe zona posterioară  a coapselor.

 4. ABDOMEN – superior/inferior+talie. Ufff, iar abdomene! 😉

Astăzi, exerciții pentru brațe.

2a. BICEPS:

Păstrând coatele lipite de bust, ridici ganterele (sticle umplute cu apa) ceva mai sus de nivelul cotului. Este inutil să duci greutățile până la umăr; punctul maxim de lucru, încordarea maximă, este atinsă la jumătatea cursei (legile mecanicii). Inspiri pe începutul mișcării, expiri la sfârșitul acesteia.

O altă variantă de exercițiu pentru biceps, care izolează mușchiul, făcând efortul mai intens, este cea din foto stânga. Mâna liberă fixează cotul celei care efectuează mișcarea.

2b. TRICEPS

Pentru acest exercițiu, aplecarea bustului e necesară pentru asigurarea un unghi de lucru confortabil pentru spate, gât, articulații. Extensia brațului se face din față, de la nivelul pieptului, către spate, niciodată invers.

O variantă în oglindă  a celui de-al doilea exercițiu pentru biceps: Sensul extensiei se păstrează: cu brațul îndoit, din față, de la nivelul pieptului, către spate; e foarte important să nu împingem mai sus de limita confortabilă a umărului pentru a nu leza articulațiile.

2c. Deltoizi (umeri)

Poziție: cu picioarele depărtate la nivelul umerilor, genunghii ușor îndoiți, abdomenul ferm, spatele drept, brațele pe lângă corp și palmele spre interior.

Ridică ganterele (menținând brațul întins) până la nivelul umerilor. Direcția mișcării este de jos spre umeri.

O variantă arzătoare a acesutui exercițiu este efectuarea de cercuri spre față și spate, cu brațele ridicate la nivelul umărului precum în foto de mai sus. Fiind un exercițiu intens pentru deltoizi, poți lucra fără greutăți. Senzația de arsură apare oricum…. 🙂

Acelea dintre voi, obișnuite cu efortul fizic constant, pot face 15-20 de repetări per serie, 2-3 serii; în caz contrar, 8-10 repetări per serie sunt recomandate, 1-2 serii.

Exercițiile acestea sunt, pe cât de ușoare, pe atât de eficiente pentru brațe. Dacă apare febra, ia o zi de pauză – timp în care te comiți cu exerciții pentru coapse.

Despre acestea, mâine!

[Not a valid template]