Pregătirea fizică pentru schi

Anda va pleca la schi  în ianuarie; zilele trecute, îmi solicita câteva exerciții care să o pregătească pentru efortul ce va să-l facă. Cum presupun că Anda nu e o excepție în această privință, dau mai jos câteva idei, astfel încât să treci de prima zi de schi fără febră musculară și să reziști cu brio tot sejurul.

Schiatul este un sport de anduranță, pentru care e nevoie de o bună rezistență la efortul de tip aerob (combustibilul folosit pentru susținerea efortului este oxigenul), dar și de o musculatură întărită.

E potrivit să îți începi pregătirea fizică cu cel puțin o lună înainte; bifează 2-3  ședințe pe săptămână și combină efortul pentru mărirea capacității cardiorespiratorii cu tonifierea musculaturii, în special a zonelor care vor fi intens solicitate: coapse și fesieri. A nu se înțelege că trebuie să uiți de abdomen, care îți păstrează spatele drept, și de brațe, care-ți asigură echilibrul.

Cum îți antrenezi rezistența

Include în programul tău de antrenament cel puțin 30 de minute de alergare (se poate și pe zăpadă, eu fac asta constant – fortifcă și sistemul imunitar), bicicletă, patinaj, mers pe jos vioi, urcatul scărilor sau, cel mai eficient, înotul. Încearcă să menții un nivel mediu de efort, ceea ce înseamnă că poți vorbi fără sincope în timpul acțiunii, fără să îți pierzi suflul. În plus, te ajută să scapi și de sarmalele depozitate de sărbători. 😉

Cum întărești musculatura

Grupele musculare cele mai solicitate în timpul schiatului sunt fesierii + coapsele posterioare (ischiogambierii) și coapsa anterioară (cvadricepsul).

Cele mai eficiente exerciții pentru fesieri și coapsele posterioare sunt banalele (vezi aici cum se fac corect genuflexiuni). Suplinește cu 2-3 serii de fandări laterale (vezi aici fandări laterale) și fandări față-spate, 8-10-20 de repetări, în funcție de pregătirea ta fizică.

Pentru întărirea coapselor anterioare (cvadriceps) un exercițiu care dă excelente rezultate este statul pe scaun ….fără scaun, la perete. Așează-te cu spatele la perete și coboară până când genunchii ajung la un unghi de 90 de grade. Încordează și trage abdomenul. Rămâi pe poziție 10-30 de secunde; mărește progresiv durata. E un exercițiu care arde și ranforsează. 🙂

Atenție la poziția genunchilor! (aici: cum îți protejezi articulațiile când faci sport)

Încheie ședința cu câteva exerciții de stretching. Și nu uita de abdomen și brațe – sunt la fel de importante.

Prima zi de schi

Înainte să începi acțiunea pâââârtieeeeeee, fă câteva mișcări de încălzire a articulațiilor – ale genunchilor, în special, ale șoldului, ale brațelor – și chiar stretching; 5-7 minute.

Încheie fiecare ședință de schi cu câteva exerciții de stretching pentru relaxarea musculaturii. Cel puțin în prima zi, după timpul petrecut pe pârtie, 10-15 minute de alergare ușoară ajută la eliminarea acidului lactic acumulat. Cum unde? La sala de fitness a hotelului. 🙂 🙂 🙂

Poate e prea mult, totuși, pentru prima zi; dar un duș cald-rece și un masaj minimum 10-15 minute sunt la fel de eficiente pentru refacere. Vâră-te în pat înainte de ora 22.00 pentru o revenire completă.

Ce/cât mănânci la schi

Ai nevoie de energie, așa că nu sări peste mese. Începe cu un mic dejun sănătos (nu copios) și consistent, bazat pe cereale, semințe, fructe proaspete+fructe uscate și ceva proteine – lactate, ouă, șuncă slabă. Pentru susținerea și refacerea de după efort ai nevoie de carbohidrați și proteine. Te poți gândi la paste al dente, de exemplu. Imediat după schi, tratează-te cu un suc natural de portocale (ajută la eliminarea acidului lactic, arsurii musculare) și așteaptă cel puțin o oră până să mănânci.

Blindează-ți buzunarele cu batoane energizante, ciocolată, nuci. Nu se depun, se transformă…. 😉

Cum te hidratezi

...intens. Ideal ar fi ca la fiecare jumătate de oră să te hidratezi. Deshidratarea accentuează oboseala!

Sugestiile de mai sus sunt valabile pentru schiatul în Austria, Elveția, Bulgaria etc.; pentru statul ore-n șir în traficul de pe DN1, strângeți puternic din fesieri până la destinție. 🙂 🙂