Exerciții simple și eficiente cu benzile elastice

”Mic, mic, da` tare-n cric” era ”proverbul” preferat al profesorului meu de tehnologie, în anii de dinaintea Revoluției. Cricul mic ridica mașina mare, tot așa cum astăzi, în era downsizingului (reducerii în dimensiuni), ne fălim cu mașina mare, da` mică-n moto(a)r(e) – ca să iasă la rimă. .

De câțiva ani încoace, constructorii auto echipează mașinile cu motoare mici, dar care oferă puterea unora cu cilindree mare, performanțele fiind remarcabile – am testat (poate voi avea prilejul să vă împărtășesc ceva și din pasiunea mea pentru mașini și condus); gadget-urile, telefoanele, calculatoarele, aparatura electrocasnică etc. sunt din ce în ce mai  filiforme, ”cărnoase” în tehnologie, ușor și intuitiv de folosit – buzunare să avem…..

Industria fitness-ului (sper că n-ați crezut că voi scrie despre mașini ) ține și ea pasul cu vremurile trecând de la clasicele, masivele aparate de fitness, la echipamente mici, ușoare, portabile și poate chiar mai eficiente și mai apropiate de cerințele și exigențele omului ocupat și foarte mobil.

Ultimul accesoriu pe care l-am descoperit și deja testat cu multă sudoare ( nu doar eu – am martori ) și despre care am promis că voi scrie sunt benzile elastice. Se prea poate ca, la prima lor vedere, să ai grimasa ”tradițională” a unui posesor de mașină nemțească aflat față-n față cu posesorul de mașină franțuzească, italiană… sau ce vreți voi. Eu zic să nu vă grăbiți concluziile.

Poșetă sau chilot/costum de baie?

Când am descoperit și scris despre TRX aici, mi-am zis atunci că este vârful în materie de portabilitate, manevrabilitate, eficiență  (nu discut aici de celelalte calități, de altfel, certe). Dar când a fost să închid bagajul pregătit pentru o săptămână de vacanță peste hotare, banda elastică albastră i-a luat locul. E ca și cum ai renunța la o poșetă pentru un chilot de baie în plus. Sau e invers? Și atunci pe FB ce poză mai pui?

Pe cât sunt de cuminți în înfățișare, pe atât de obraznice în acțiune. Eu le folosesc în două situații:

1: în exerciții dinamice, de tip aerob – despre care voi scrie azi – și

2. în exerciții statice, pentru creșterea rezistenței musculare (într-un articol viitor).

În exercițiile dinamice, rolul benzilor este acela de a intensifica, complica, dacă vrei, mișcarea. Musculatura părții inferioare a corpului este mai mult solicitată, mai bine pusă la treabă, decât în cazul în care nu folosim benzi elastice, și ,ca atare, mai eficiență într-un interval de timp mai scurt.

Doar 20 de minute

20 de minute de exerciții dinamice cu benzile pot echivala cu 40 de minute de exerciții făcute fără. Cei/cele care se tem de umflarea musculaturii – nu e cazul aici. Este chiar indicat celor care vor să-și subțieze și să-și contureze musculatura coapselor și a fesierilor. Dar mai ales a fesierilor…

Clasic e mai chic!

După o scurtă încălzire de 3-4 minute (fără de benzi), treci la o combinație de:

1.+ 2. Step out, din pozitia initiala 1 ducând piciorul spre lateral spate. Bratele baleiază corpul față-spate, asigurând astfel și activitatea mușchilor abdominali, ai brațelor, ai spatelui. De asemenea, contribuie la creșterea pulsului, accelerează arderile.

În plus, ducerea spre față a brațelor asigură stabilitatea mișcării și garanția că nu arcuim nepermis de mult zona lombară (mijlocul). Foarte important!

 

 3. Genunchiul ridicat până la linia șoldului întâlnește brațul opus. Accentul mișcării cade, îndeosebi, pe coapsa anterioară (cvadriceps, în principal), abdomen și fesierul piciorului opus care asigură stabilitatea.

4. (3b în foto) Variantă ceva mai solicitantă și mai eficientă pentru abdominali: genunchiul se ridică peste linia șoldului. Atenție! Nu cotul caută genunchiul, ci genunchiul întâlnește cotul. Deci, nu arcui coloana, este inutil exercițiului!

 

Foarte important! La schimbarea piciorului, păstrează elasticul întins! Mai greu, dar mai bine!

5.  Step touch. Picioarele  vin spre interior, alternând piciorul drept cu cel stâng. Brațele se mișcă și ele din interior către exterior. Lucrează deopotrivă interiorul și exteriorul coapselor. Step touch este pasul de încălzire în cluburi (și nu doar); i se mai spune și pasul bărbatului. Explicații în particular. 

 6. Călcâiele la fesieri (leg curl). Frumos lucreaza aici coapsa posterioară (bicepsul femural, cu precădere) și fesierul mare (după mărime, coane!). Brațele au dublu rol: asigură stabilitate, dar activează și mușchii spatelui (trapezul, în bună parte). Partea superioară a corpului ușor înclinată spre față împiedică arcuirea excesivă a mijlocului.

6.a. O faza intermediară a exercițiului.

 

7. Și dacă până acum vi s-a părut floare la ureche, spuneti-mi cum vă simțiți  (dacă vă încumetați la muncă) după exercițiul cu numărul 7, adică ridicarea laterală, spre exterior a picioarelor.  EXCELENT exercițiu pentru lateralul coapsei, dar, mai ales, pentru fesierul mijlociu, cel care dă contur zonei pelviene (bazinului). Se găsește imediat sub les poignées d’amour.    (Pentru anglofoni, poignée înseamnă și mâner.)

 

Pentru gurmanzi, dar și pentru rezultate spectaculoase, treci la nivelul următor: 2 repetări pe fiecare picior, păstrând în continuare alternanța stânga-dreapta. Apoi 3, apoi 4.

Alte variațiuni cu benzile: genuflexiune cu extensia piciorului. Atenție la cum faci genuflexiunile. Am zis aici.

După toate aceste exerciții/repetări care ar trebui să-ți ”umple” aproximațiv 20 de minute, lasă deoparte benzile și, dacă mai ai vreme, căci de putut, se poate, fă și alte exerciții pentru picioare descrise pe blog sau pe care le faci în mod constant.

Revin cu un alt articol dedicat exercițiilor de întărire a rezistenței musculare; și tot cu benzi.

 

 

P.S. 1. Neaparat, sfârșește sedința cu câteva exerciții de stretching.

P.S.2. Banda albastră cu care lucrez, poate suporta 15 kg. Este cea mai ”rigidă” dintre cele trei benzi (vezi foto mai sus).