Postul – preocupare și provocare pentru (ne)sportivi

Pentru fiecare dintre noi, postul are semnificații diferite: curățenie spirituală si interioară, înfranarea de la cele “carnale”, detoxifiere etc. Oricare ar fi motivele pentru care ținem postul, alcătuirea meniurilor devine o preocupare zilnică.

Pentru cei care fac și sport constant, mai cu seamă dacă au un program de exerciții cu greutatea propriului corp sau cu greutăți adiționale, postul se transformă din preocupare în provocare.

De ce provocare?

Pentru că, din perspectiva mea de instructor de fitness, asigurarea aportului zilnic de proteine ( vegetale – în cazul postului) este important în păstrarea masei musculare. Pentru mulți, postul aduce după sine o scădere în greutate, însotita, fără să și-o dorească, si de o scădere a masei musculare, principalul consumator de calorii. Și tot fără să și-o dorească, o posibilă scădere în greutate în timpul postului se face din procentul de apă și masă musculară, mai puțin din țesut adipos.

Pentru mentinerea masei musculare (sau pierdere minimă), 2 măsuri sunt esentiale:

1. asigurarea aportului optim de proteine vegetale și combinarea acestora pentru asigurarea tuturor aminoacizilor esențiali* (care nu pot fi produși de organism si trebuie aduși prin alimentație)

2. antrenamente scurte ca durată (20-30-40 minute, în funcție de condiția fizică a fiecăruia) și cu greutați (ușor sau mai mult) crescute față de antrenamentele obișnuite, repetări mai puține; predominant exerciții anaerobe (greutatea propriului corp sau exercitii cu gantere/haltere/scripete de tip body building)

De reținut! Este nevoie de 15 kilograme de proteine ​​vegetale pentru a produce 1 kg de proteine din carnea de vită.​​

Și mie îmi plac alimentele care conțin proteine vegetale, dar dacă este să le găsesc un ”cusur” major, în comparație cu sursele animale (care și acestea au, la rându-le alte cusururi 🙂 ), acesta este lipsa unor aminoacizi esentiali, care nu pot fi produși de organism, deci este nevoie de un aport extern.

În special ca practicant constant de sport, pentru a-ți extrage toți aminoacizii necesari, combină cereale și leguminoase în timpul aceleiasi mese.

Valabil și pentru vegetarienii care au nevoie de un aport echilibrat de aminoacizi esentiali.

Adesea, cerealelor le lipsește un aminoacid esențial numit lizina,  iar leguminoaselor le lipsește metionina. Punându-le împreună, aduci organismului cei 9 aminoacizi esențiali de care are nevoie. Acest tip de asociere face parte din tradițiile culinare ale fiecărui continent: soia și orez în China, paste (grâu) și fasole uscată, în Italia, orez si linte în India, griș (grâu) și năut în Africa de Nord, porumb și fasole roșie, în America de Sud …

Cele mai bogate alimente in proteine ​​vegetale
Cereale: Grâul conține ​​13% proteine, orez 8%, 13% orz, 13% meiul, hrisca 10% (cu 8 aminoacizi esențiali), 8% porumb (dar fără un aminoacid esențial, triptofan – contribuie la starea de bine), 11% secară, ovăz 12% ( bogat în lizină) și quinoa 14% (cu 8 aminoacizi esențiali).

Leguminoasele: Lintea conține 25% proteine, fasole uscata 25%, 24% mazăre, năut 20%. Acestea sunt, de asemenea, bogate în minerale (fier, calciu, zinc, cupru, mangan). Năutul și fasolea, de exemplu, conțin la fel de mult calciu ca si branza camembert!
Boabelor de cereale încolțite sau leguminoaselor încolțite, prin procesul de germinare, le crește cu aproape o treime valoarea proteică și sunt asimilate mai mult mai bine decât cele negerminate.

Produsele din soia: tofu, tempeh. Cine gustă!  🙂

Au, pe lângă un conținut ridicat de proteine​​, avantajul de a fi bogate în acizi grași esențiali și sunt fără colesterol. Cel mai cunoscut este tofu (8 – 15 g de proteine ​​la 100 g), dar si tempeh poate fi o alternativă interesantă; conține aproximativ 19% proteine​​ și vitamina B12 (care de multe ori lipsește în dietele vegetariene ). Aceasta se face din boabe de soia fierte, zdrobite și fermentate cu o ciuperca, rhizopus oligosporus. I se pot adauga alte cereale și semințe.

Oleaginoasele sunt, de asemenea, bogate în proteine ​​vegetale alimentare: conțin între 8 și 19%. Alune, nuci, migdale … Ideale pentru o gustare sănătoasă și hrănitoare, desert sau mic dejun. Conțin fier, calciu, zinc, magneziu, precum și vitamina E, acizi grași esențiali, ceea ce le face foarte interesante din punct de vedere nutrițional.

Asupra conținutului de proteine al ciupercilor, aproximativ 3%, nici nu cred că e cazul să insist……

Unele suplimente alimentare, 100% naturale, sunt bogate în proteine

Spirulina (pulbere sau tablete) este printre cele mai bune suplimente bogate în proteine ​​(60-70%), este de asemenea bogată in vitamina B12;

Drojdia de bere ajută la echilibrarea aportului de proteine​​, cu 46% proteine​​.

Germeni de grâu (fulgi) conțin 28% proteine  și sunt bogați în lizină; conținutul proteic crește cu 50% în perioada de germinare.

Extractele uscate din plante sălbatice, cum ar fi urzicile, nalba, traista-ciobanului (24-40% proteine ​​ la substanță uscată).

Orzul – suc, pudră sau tablete – este, de asemenea, bogat în aminoacizi.

Absorbtia de fier: ia în calcul și vitamina C

Fierul din produsele vegetale (fier nonhemic), este mai puțin absorbit decat fierul de origine animală (fier hemic). Pentru a îmbunătăți biodisponibilitatea și, astfel, asimilarea lui, consuma în timpul meselor alimente bogate în vitamina C: condimentează cu suc de lamaie, pătrunjel; mănâncă broccoli sau un fruct: citrice, kiwi, capsuni sunt cele mai bogat în vitamina C, dar, în lipsa acestora, orice fruct de sezon e bun.

Sursă: www.aromatic-provence.com

*Aminoacizii sunt componentele de bază ale proteinelor ( fundamentul, temelia, a tot ceea ce mișcă și respiră pe Terra). În componența proteinelor, intră 21 de aminoacizi: alanină, valină, leucină, izoleucină, prolină, triptofan, fenilalanină, metionină, glicina, serină, treonină, cistina, tirozină, asparagină, glutamină, cisteină, acid aspartic, acid glutamic, arginină, lisină, histidină (acesta din urmă constituie un aminoacid esențial pentru copiii cu vârsta sub 1 an).

Dintre aceștia, 9 sunt esențiali, adică nu pot fi produși de organismul uman și trebuie aduși din exterior, prin alimentație (valina, leucina, izoleucina, triptofanul, fenilalanina, metionina, lizina, cistina și treonina). Carnea, de plidă, conține toți aminoacizii esențiali.

P.S. Am vorbit aici de o jumătate a paharului (goală sau plină, voi decideți 🙂 ). Există însă și cealaltă jumătate, ”câștigul” ponderal datorat biscuiților de post, clasicelor eugenii sau altor dulciuri de post, paste, orez alb, fainoase în cantități crescute. Consumul ridicat al acestor produse atrage nu doar o creștere în creutate, dar și intrarea în spirala: dulcele cere dulce; și cu cât manânci mai mult dulce, cu atât ai mânca și mai mult. Despre toate acestea, în ”postul” următor….  🙂