Vitamina D este esentiala pentru metabolizarea calciului in organism: contribuie la absorbția acestui mineral în intestine și reabsorbția de catre rinichi. Esențială pentru creșterea oaselor in timpul copilariei, vitamina D contribuie la mentinere sanatatii oaselor si a dintilor si ajuta la prevenirea osteoporozei. Expunerea la soare este principala sursa de vitamina D, dar poate fi, de asemenea, găsita în produsele alimentare. 

Cele mai bogate alimente in vitamina D:

Uleiul din ficat de cod, campion la concentratia in vitamina D

Uleiul de ficat de cod este extras în principal, după cum sugerează și numele, din ficatul codului de Atlantic. Altadata, bau-bau-ul copiilor, uleiul de ficat de cod este cunoscut pentru calitatea sa și valorile sale nutritive. Astazi, se foloseste ca supliment alimentar, sub formă de capsule. Pe langa faptul ca extrem de bogat in vitamina D, uleiul de ficat de cod este o sursa excelenta de vitamina A, o vitamina solubila in grasimi, care joacă un rol important în menținerea unei vederi buna si contribuie la creșterea oaselor , pentru o piele sanatoasa. Mai contine si omega-3 (24 g la 100 gr. Portie, de 8 ori mai mult decat somonul), un acid gras polinesaturat care protejeaza sistemul cardiovascular si stimuleaza memoria.

100 g (sau 10 cl) de ulei de ficat de cod = 250 µg (micrograme) de vitamina D

Bine de știut:

Necesarul zilnic de vitamina D sunt:

De la 0 la 1 an: 10 µg (micrograme) pe zi;

1 ani la 70 de ani (inclusiv femei gravide): 15 µg pe zi;

71 și mai în vârstă: 20 µg pe zi.

Potrivit Academiei Franceze de Medicină, doza zilnică recomandată nu este suficienta, ar trebui să se dubleze cantitatea pentru a ajunge la 30 de micrograme pe zi la adulți.

Somonul

Somonul, o sursa excelenta de vitamina D

Salmon este un pește gras, din categoria peștilor “albastri”, avand conținutul de lipide mai mare de 2%. Somonul de crescătorie este un pește mai gras, conținand până la 12,5% lipide, știind că cele mai multe grasimi nu sunt neapărat rele pentru sănătate. Somonul este o sursa excelenta de acizi grași polinesaturați omega 3, consumul regulat (1 pe saptamana) ar avea efecte benefice asupra sanatatii cardiovasculare (reducere a tensiunii arteriale și trigliceride, protecție împotriva cheagurilor sânge, reducând riscul de ateroscleroza ). De asemenea, este bogat in minerale (fosfor, seleniu, calciu ) si vitamine B, D și E.

 

Continutul in vitamina D a somonului variază în funcție de specie și metoda de preparare: de exemplu, somonul roz, preparat la cuptor sau fript, este de 2 ori mai bogat in vitamina D (14,7 µg pentru 100 gr portie), decat somonul salbatic de Atlantic, gătite în cuptor sau la gratar (8,2 µg per 100 gr), el însuși un pic mai bogat decât somonul de crescătorie (6,8 µg per 100 g) .

100 gr. de somon = 6 până la 23 µg de vitamina D

 Păstrăvul

Ca toti peștii, păstrăvul este o sursa buna de proteine ​​complete (conține 9 aminoacizi), vitamine si minerale esentiale pentru organism. Pastravul curcubeu de crescătorie este cel mai adesea gasit in magazine, mai ales în timpul verii. Considerat un pește “gras”, păstrăv ul este bogat în acizi grași polinesaturați, inclusiv omega-3, care au efecte favorabile asupra sanatatii cardiovasculare. Păstrăvul curcubeu conține o cantitate mare de fosfor, seleniu și vitaminele B și D. O portie de 100 gr. păstrăv curcubeu gatit în cuptor aduce 11 µg de vitamina D, aproape trei sferturi din aportul zilnic recomandat pentru copii și adulți.

100 gr. de păstrăv gătit la cuptor = 11 µg de vitamina D

Hering de Atlantic

Acest pește de apa rece este o sursa buna de vitamina D, o portie 100gr. este suficienta pentru a acoperi aproape jumătate din necesarul zilnic pentru femei și bărbați. Metoda de gătit are un ușor impact asupra nivelului de vitamina D, de exemplu: 100 gr. de hering marinat aduce 7 µg de vitamina D în timp ce o bucată fiarta, la coapte sau fripta conține 5,4 µg. Heringul este unul dintre cei mai pescuiti pesti din lume, este foarte apreciat pentru conținutul său ridicat de omega-3 (până la 2,2 g la 100 g, aproape la fel de mult ca somonul) și minerale, inclusiv fosfor, care joacă un rol important în mineralizarea oaselor si a dintilor, seleniu, care ajuta la prevenirea formarii de radicali liberi.

100 gr. hering marinat = 7 µg vitamina D

Oul

Omletă, fiert, prajit sau în preparate , oul este un aliment de bază în dieta, este, de asemenea, foarte apreciat de catre toate populațiile. Oul este cunoscut pentru valoarea sa nutritivă: numărul mare de proteine complete il face un substitut foarte bun pentru carne. De asemenea, este o sursa buna de seleniu, vitamina B2 (intervine în metabolismul energetic al celulelor , în producția de hormoni și repararea tesuturilor) , B12 (ajută la formarea celulelor rosii din sange si mentine starea de sanatate a celulelor nervoase) si vitamina D.

Vitamina D este conținută mai ales în gălbenușul de ou. O porție de 100 gr. de gălbenuș de ou crud furnizează 3.2 µg , iar gălbenuș ul de ou fiert = 2,1 µg/ 100 gr. Pentru comparație, 100 gr. de ou crud conține 1,5 µg si 1,1 µg dacă oul este fiert tare.

100 gr. de gălbenuș de ou = 2 pana la 3.2 µg de vitamina D

Laptele

Renumit pentru conținutul său ridicat de calciu, laptele de vacă contribuie la rezistența oaselor si a sanatatii dintilor. De asemenea, este o sursa excelenta de alte minerale, cum ar fi fosfor și seleniu și o sursă bună de vitamine cum ar fi vitamina D. O cana de 250 ml de lapte integral poate conține până la 3 µg de vitamina D, 20% din doza zilnică recomandată la copii, femei si barbati.

250 ml de lapte de vacă = 3 µg de vitamina D

Bine de știut: Programul Național de Sănătate și Nutriție al Canadei, recomanda consumul de 3 produse lactate pe zi pentru adulți și între 3 și 4 pentru copii și adolescenți1. La rândul său, Ghidul alimentar canadian recomandă aceeași cantitate pentru copii și adolescenți, dar doar 2 produse lactate pe zi pentru adulți între 19 și 50 de ani.

Ficat de vițel

De multe ori detestat de copii, ficatul de vitel este, în special, bogate în proteine, minerale esentiale, cum ar fi fosfor, potasiu, magneziu, calciu si fier si vitaminele A, D și grupul B ( B1, B2, B6 și B12). Mult mai moale și gustos este ficatul care provine de la animalul hrănit numai cu lapte, spre deosebire de cel de vită, mai ferm și amar. 100 gr . de ficat fiert de vițel, contine până la 2,52 µg de vitamina D, echivalentul a aproape un sfert din doza zilnică recomandată pentru femei și bărbați. Ficatul de vaca gatit este mai puțin bogat în vitamina D decat cel de vițel, 100 gr ficat de vită conținan aproximativ 1,2 µg de vitamina D.

100 gr de ficat de vitel = 2,5 µg de vitamina D

Ton in conserva

In chiftele, salate, sandwich-uri sau plăcinte, tonul își găsește locul în multe preparate. Tonul este un aliment foarte nutritiv, este bogat in proteine, acizi grași polinesaturați (omega-3), vitamine din grupul B fosfor, seleniu, vitaminele A si D. Tonul in conserva este, în general, mai sarac in ​​grăsimi decat tonul proaspăt.

Exista o mare varietate de specii de ton la conserva, generic numit: alb și ton negru. Tonul negru este adesea cel mai apreciat de către consumatori, deoarece conține până la 4 ori mai putin mercur decat tonul alb. Cu toate acestea, este important să rețineți că toate cutiile de ton au concentrații de mercur sub standard, adică un consum regulat de conserve de ton este sigur pentru sănătatea. Singura excepție este tonul alb, Health Canada recomanda ca femeile gravide si copii mici sa limiteze consumul de conserve de ton alb.

100 gr. de ton alb din conserva = 2 µg de vitamina D

100 gr. de ton negru din conserva = 1,2 µg de vitamina D

Ciuperci champignon (ciuperci de Paris)

În plus față de conținutul lor bogat in minerale (cupru, seleniu, fosfor, fier ) și vitamine din grupa B, în special vitamina B2 (implicata în metabolismul energetic al celulelor, in cresterea si regenerarea tesuturilor si in productia de hormoni și celule rosii din sange) si vitamina B3 (cu rol în eliminarea și utilizarea carbohidratilor, grasimilor si proteinelor ​​in sange, in functionarea sistemului nervos și digestiv ), ciupercile sunt o sursa buna de vitamina D.

100 gr. de ciuperci de Paris gatite furnizeaza 1,18 µg de vitamina D. Este important de precizat ca, pentru a beneficia de aportul de vitamina D, ciupercile trebuie gatite.

Un alt plus: ciupercile de Paris sunt bogate in proteine ​​si foarte sarace in calorii (25 kcal la 100 gr. de ciuperci de Paris crude si 59 kcal la 100 de gr. de ciuperci gatite). Sunt, prin urmare, un excelent aliat al slăbirii!

100 gr. de ciuperci de Paris gatite = 1,18 µg de vitamina D

Aliment

Portie

(µg)

1	Peste spada la gratar	100 g	25 µg
2	Anghila la gratar	100 g	23 µg
3	Somon, la gratar sau posat	100 g	15-23 µg
4	Somon in conserva	100 g	8-19 µg
5	Somon fumé	100 g	11 µg
6	Thon rosu la gratar	100 g	7 µg
7	Hering de Atlantic, marinat	100 g	7 µg
8	Pastrav la gratar	100 g	5-7 µg
9	Dorada la gratar	100 g	5 µg
10	Halibut de Atlantic sau Pacific, la gratar	100 g	5 µg
11	Hering de Atlantic, la gratar	100 g	5 µg
12	Ou de gaina, galbenus crud	2-4  (80 g)	3 µg
13	Stiuca la gratar	100 g	3 µg
14	Lapte de vaca, 0 % à 3.25 % MG	250 ml (1 ceasca)	3 µg
15	Bautura de soia imbogatita	250 ml (1 ceasca)	2 µg
16	Bautura de orez imbogatita	250 ml (1 ceasca)	2 µg
17	Cambula sau limba de mare la gratar	100 g	2 µg
18	Sardine de Atlantic, conserva	100 g	2 µg
19	Thon in conserva	100	1-2 µg
20	Ficat de vitel, fiert sau sotat	100 g	1 µg

10 µg (micrograme) = 400 UI (Unitati Internationale) Vitamina D

Scăderea nivelului vitaminei D în rândul populației se profilează ca o chestiune de sănătate publică, de aceea și numărul cercetărilor asupra beneficiilor și modalităților de suplimentare a acesteia s-au înmulțit.

Un alt studiu interesant asupra vitaminei D, publicat la începutul lui februarie 2013, arată o legătură strânsă între creșterea Indicelui de Masă Corporală (IMC) și scăderea nivelului de vitamina D din organism. În timp ce IMC a crescut cu 10%, concentrația de vitamina D a scăzut cu 4%. Studiul mai indică faptul că reducerea expunerii la soare are legătura cu acumularea kilogramelor pe timpul iernii și că obezitatea ar putea rezulta dintr-o reacție excesivă de adaptare a organismului la iarnă, când secreția de vitamina D scade.

Citeste si:

Nou: vitamina D crește eficiența mușchilor

Articol preluat de pe http://www.passeportsante.net