“Scandura” cu patratele

“Scandura” sau” plansa” (in romana), “plank” (in engleza), “corset” (in franceza), este unul dintre cele mai importante exercitii – dupa mine chiar cel mai important –  pentru intarirea, in oglida, a musculaturii  abdominale profunde, dar si a celei a spatelui.

Spre deosebire de alte exercitii care pot scurta, in timp, fie dreptul abdominal (repetari defectuoase, excluderea exercitiilor de intindere etc.), fie musculatura spatelui,  plank-ul  contribuie la intarirea musculaturii care asigura echilibrul corpului, adaugand, in acelasi timp, si o miscare de intindere.

Toate acestea cu o singura  conditie: exercitiul sa fie executat corect. Insa, pentru a extrage toate beneficiile de care vorbesc,  e nevoie sa treci prin niste etape, astfel incat spatele sau abdomenul sa nu aiba, intre timp, de suferit.

Plank-ul pe minge este unul dificil. Nu este pentru incepatori. Cel mai adesea, ca si in foto, abdomenul este “scapat” spre podea, producad laxitate pantecului si “aglomerand”, tasand, vertebrele zonei lombare a coloanei (mijlocul).

Sprijinul pe o suprafata instabila, creste presiunea asupra abdominalilor si spatelui. Trebuie sa te opui dezechilibrului adus de minge printr-o miscare de “inghetare” sau “corset”.

Pozitia corecta este cea care face ca linia spatelui sa fie paralela cu cea a abdomenului, creand un corset din ansamblul musculatura sapte-abdomen, planurile profunde.

In pozitia “plank”, trebuie sa fiti rigizi si sa mentineti aceasta unitate pentru cateva secunde.

In asigurarea paralelei spate-abdomen, pozitia mainilor si a genunchilor este, de semenea, importanta. Cu cat bratele sunt mai avansate fata de linia umarului, cu atat creste presiunea pe abdominali (vezi prima imagine cu rosu). Acest lucru, desi dificil, poate fi facut de cei avansati, fara ca tehnica exercitiului sa aiba de suferit. In ceea ce priveste genunchii, cu cat acestia stau mai aproape sau chiar sunt pe minge, cu atat presiunea asupra abdominalilor se reduce. Exercitiul este mai usor. Pozitionand gleznele pe minge (sau varfurile picioarelor, vezi penultima foto), dificultatea exercitiului creste.

Mai jos, cateva exercitii de tip “plank”, in functie de nivelul tau de fitness.

Etapa 1, dificultate redusa, se poate face si acasa:

Daca esti incepator, exerseaza aceasta postura cat mai des, pe cat posibil in oglinda. Asa devii mult mai constient de echilibrul tau. Daca nu ai oglinda, roaga un apropiat sa iti corecteze, la nevoie, aliniamentul spatelui.

De altfel, aceasta este si postura de plecare in flotare (a iesit si rima! ).

 

Etapa 2, dificultate medie. Se poate face oriunde: in parc, pe o banca, pe o minge mai mica, pe o balustrada, pe gantere (vezi poza cu iarba)

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Etapa 3, dificultate crescuta:

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Cateva dintre imaginile pe care le-ati vazut mai sus, pot fi chiar punctul de plecare spre alte exercitii care vizeaza, de asemenea, intarirea musulaturii abdominale profunde.

In ceea ce ma priveste, dupa nasterea lui Stefan, aceste exercitii nu au lipsit din rutina antrenamentelor. Nu lipsesc nici acum, dar le-am “imbogatit”, dat fiind ca si eu am trecut intr-o alta “liga”.

P.S. Atentia si la dimensiunea gym ball-ului! Cu cat e mai mare, cu atat e mai instabil si mai greu de lucrat!