Ce și cât să mănânci pentru a-ți defini musculara

Practici fitness-ul sau bodybuilding-ul și îți dorești musculatură bine profilată? Dacă în sala de sport faci ceea ce trebuie (eventual, sub îndrumarea unui instructor), atunci trebuie să îți adaptezi și alimentația. Dau mai jos un exemplu de meniu (mic dejun, gustare 1, pranz, gustare 2, cină – nu neapărat în ordinea aceasta) de 1 665 kcal pe zi  pentru o femeie care cântărește  70 de kilograme și care face exerciții de forță mai mult de 4 ori pe săptămână. 

Înșiruit astfel, meniul pare abundent, dar priviți cu atenție gramajele. Și, dacă veți vedea un/o culturist/ă cântărindu-si mărul sau banana sau fiind atent/ă la conținutul de zahăr sau grăsimi din alimentele pe care le mănâncă, trebuie să știți că un plus de 100 – 200 de kcal. pe zi poate ruina efortul din sala de sport.

Total 1 665 kcal  din care Proteine = 20%    Grăsimi = 40%, Carbohidrați = 40%

De remarcat absența din meniu a dulciurilor, zaharului din cafea, alcoolului. Alcoolul conține 7 calorii/gram (proteinele au 4 calorii/gram, grăsimile au 9 calorii/gram). Caloriile din alcool mai sunt numite si calorii “goale”, aduc doar energie si nimic in plus; din punct de vedere caloric se apropie mai mult de grăsimi decât de carne, peste sau legume, cereale, leguminoase etc.

Și înca aceasta de mai sus n-ar insemna nimic, dacă alcoolul n-ar fi una dintre cele mai periculoase substante pentru stomac și intestinul subtire, reducând absorbtia nutrienților si penetrând peretele stomacului, deteriorându-l.

Cum ficatul proceseaza 95% din alcool (in jur de 7 pana la 14 ml/oră), consumul repetat blochează productia de enzime digestive ale ficatului, ducând la scăderea capacității de absorbție a proteinelor, grăsimilor, vitaminelor, mineralelor (traducere: degeaba încurgitezi alimente bogate în proteine și shake-uri proteice, așteptându-te să îți crească masa musculară, dacă anulezi efectul prin alcool).

Mai multe despre numarul de calorii și efectele neștiute ale băuturilor alcoolice sau dulci asupra organismului am scris aici.

Cei care extrag cele mai rapide rezultate din ecuația dietă+antrenament  (asta și în funcție de tipul morfologic: endomorf, mezomorf si ectomorf) sunt bărbații, dar nu pentru că sunt…. mai bărbați, ci pentru că au o masă musculară mai mare decât a femeilor.

Cât despre mine*, am o relație strict controlată cu zahărul și inexistentă cu alcoolul.  Apa chioară sau cu lămâie îmi e cea mai bună prietenă, iar dacă, de 2-3 ori pe an, îmi înmoi buzele în pahar ca să nu stric dispoziția comesenilor, e mare lucru. Cafeaua o beau fără zahăr; dulciuri-prajituri – răruț (gust 1-2 lingurițe din când în când, asta poate însemna o dată pe lună sau chiar deloc). Apelez din când în când la rezerva personală de magiunuri fără zahăr pe care le fac din fructele din livada mea. Și asta-i cam tot.

*La momentul scrierii articolului, greutatea mea e de 59 kg (1,68h) și mă despart doar 3 săptămîni până la rotunjirea la 45. Săptămânal, am 5-6 antrenamente de: bodybuilding, arte marțiale, alergare. Asta fără să pun la socoteală ședințele de fitness rural în grădină.

Acest articol este scris în scop informativ. Este de preferat să consultați un specialist în nutriție înainte de a începe un regim. Acesta trebuie individualizat.