TRICKS cu TRX: antrenamentul cu propria-ți greutate

Prima dată ne-am văzut în parc – stătea suspendat de un nuc. Mă surprindea întotdeauna cu ceva nou, nu se repeta. Îl priveam insistent ori de câte ori alergam prin fața lui sau îl urmăream cu coada ochiului până nu-l mai zăream. Conspirativ și anonim, am continuat să ne întâlnim mai bine de un an. Habar n-aveam cine e, dar mi se părea teribil de intresant. Era nou în peisaj.

A doua oară, hotărât, am dat piept cu el, ne-am întâlnit față-n față. Mi-a fost de ajutor Dumitru Butilcă, instructor certificat TRX  (Total Resistance Exercice). Datorită lui poți face exerciții pentru toate grupele musculare, având ca greutate propriul corp, sfidând legea gravitației, într-un mediu instabil generat de unghiul de lucru. Nu, nu e o formulă matematică.
TRX este poate cel mai nou echipament de fitness; pe cât de simplu, pe atât de ingenios, prietenos, și ofertant în sute de posibilități de exerciții. Tot echipamentul constă într-o bretea solidă de nylon (de cea mai bună calitate) suspendată de tavan (ușă, copac, perete) ca un pendul și care se bifurcă în 2 bretele ajustabile, terminate cu 2 etriere. Stâns, este de mărimea unui fruct pomelo.

Pare inofensiv până ajungi să pui mâna pe el. Ca să fie într-adevăr prietenos și să-ți devină un companion de sport credincios, ai nevoie de un îndrumător-coach nu doar bine pregătit tehnic, ci și foarte atent la mișcările tale, client–oriented, empatic și care să-ți explice  toate etapele.

Încălzirea

Ajunsă cu ceva timp înainte de începerea antenamentului și profitând de sala goală, l-am rugat pe Dimi să-mi arate câteva exerciții pentru poze. Obișnuită să văd clasica încălzire, mi s-a părut că a început cam abrupt. Avea să-mi explice că încălzirea este una dinamică, care include mișcări ce vor fi reluate în partea principală a antrenamentului la altă intensitate și amplitudine, urmărind, în special, mobilitatea și flexibilitatea gleznelor, bazinului, părții superioare a spatelui. Dimi mi-a explicat și arătat o bună diversitate de exerciții, dar eram departe de a bănui ceea ce avea să se întâmple, dar mai ales, cu ce efecte.

În sfârșit, după ce toate prosoapele agățate de etriere (mânerele în formă de U) în chip de ”rezervat” și-au regăsit posesorii, Dimi a arătat și explicat simplu, clar, direct, primele exerciții de după încălzire: seriile de început în ritmul impus de el, următoarele 30 de secunde fiecare după putință. A fost ca și cum a pus la păstrare (maximizat) primele rezerve, știind că după aceea ne vor scăpa poate printre degete (unora mai cu dare de mână 🙂 ). Linia asta avea să o păstreze pe tot parcursul antrenamentului. A funcționat.

Nimeni nu scapă fără să fie observat de Dimi. Mișcările executate corect nu doar te scutesc de neplăceri, dar îți asigură și o bună funcționară musculară, fără să te epuizeze înainte de gong.

Bărbați, dar și multe femei la ora de TRX. Cu atâta tenacitate…..admirabil! Ilustre combatante în ale TRX-ului sunt Madonna și Jenifer Lopez; și ce brațe superbe au, ca să nu fac inventarul anatomic complet – atât de evident! 🙂

La ce intensitate. Pentru cine sunt bune

TRX-ul îți dă posibilitatea să lucrezi mai intens sau mai light, în funcție de nivelul tău de fitness, prin simpla modificare a unghiului de înclinare a corpului (foto dreapta). Un unghi mare de lucru îți solicită intens nu doar musculatura direct implicată, dar, inconturnabil, și pe cea abdominală care face efortul de echilibrare a mișcării. De fapt, în antrenamentul TRX, nimic nu se întâmplă fără angajarea puternică a abdomenului – permanent în alertă în lupta pentru echilibru. Deci, da, aici poți găsi un posibil răspuns la întrebarea cum scap rapid și eficient de grăsimea de pe abdomen. Atenție, n-am zis că se înghite cu apă! Nu e pastilă! Se transpiră, se muncește, se zâmbește! ”Șmail” (Dimi dixit)

Ce exerciții faci cu TRX

Brațe, spate, piept

Dintre toate exercițiile văzute/făcute, cel mai mult mi-au plăcut cele pentru brațe (biceps, triceps, deltoizi – umeri), spate (trapez, în special, dar și marii dorsali), piept. Credeam că punctul meu forte sunt brațele și abdomenul. Niciodată nu e târziu să afli lucruri noi despre tine. Am o reținere (nu neapărat febră) la brațe (biceps) până la încheietura cotului, ceea ce nu mi s-a întâmplat la exercițiile clasice de fortă. Nici o altă mașină nu-ți oferă atâtea posibilitați de mișcare/exerciții, cu reglaje de intensitate, unghi, rezistență, maniabilitate.

În plus, versatilitatea și ajustabilitatea bretelelor îți lasă posibilitatea unor mișcări ample, deschise, profunde, fără să apese pe articulații sau coloană.

Picioare

Variate și posibilitățile de exerciții pentru picioare: fandări față, laterale, genuflexiuni pe ambele picioare sau unul singur, multe, multe combinații.

Abdomen

În antrenamentul TRX, totul este abdomen, fără să ți-o dorești în mod expres. Contracția abdomenului este involuntară, în sensul că nu trebuie să faci nici un efort să încordezi abdomenul. Pur și simplu, se întâmplă aproape la fiecare exercițiu. Abdomenul este centrul de manevră.

Asta nu înseamnă că antrenamnetul nu a cuprins și exerciții speciale pentru abdomen și talie (dreptul abdominal și oblici).

Presărată cu 3 ”pauze” active de tip aerob (bazat pe consumul de oxigen), ora de TRX trece repede. Știu că, în final, toată lumea dorește să afle ”cât se arde”. Eu vă dau cifra: aproximativ 500 kcal. (la intensitate mare); dar vă spun că nu asta e important la TRX. Ci faptul că, prin adăugarea la celorlalte antrenamente de tip aerob, TRX ajută la remodelare corporală (fără să umfle mușchii) și, poate cel mai important decât toate la un loc, îmbunătățește postura corpului activând musculatura profundă.

Prima concluzie: pe TRX l-am văzut în parc și l-am îndrăgit, l-am întâlnit în sala de sport și mi-a plăcut. Ce urmează? 😉

Cum s-a născut TRX

Din nevoie! Exact, din nevoia de a-și păstra trupele antrenate, indiferent de locul misiunii și în lipsa altor mijloace, Randy HETRICK, comandant american în Navy SEAL, a creat un echipament de antrenamenet care, din 2005, a început să fie comercializat publicului larg.

Avantajul imens pe care-l aduce TRX este portabilitatea și posibilitatea de a fi folosit oriunde, 2 metri pătrați fiind suficienți. La mare, la munte, acasă, în parc,  în deplasare, se poate monta în tavan, pe perete, la ușă. Este făcut să reziste la o forță de 175 de kilograme. Poate fi folosit de către oricine, indiferent că ești novice sau împătimit de fitness. Dacă ești începător, recomandarea mea ar fi să începi sub îndrumarea unui instructor certificat TRX.

Ce câștigi folosind TRX

Nu e cu tombolă! Dar câștigi în rezistență musculară, activarea musculaturii profunde, mobilitate mai bună, flexibilitate, echilibru,suplețe în mișcări, postură corectă. Nu cere timp, este comod și simplu de folosit, și ai ocazia să fii creativ. Posibilitățile de exerciții sunt nenumărate.

Opinia mea

După mine, TRX începe să genereaze un trend care, în câțiva ani, va schimba total și radical modul în care ne vom antrena pentru creșterea rezistenței musculare, chiar și în cazul sportivilor de performanță. După ce ai avut câteva antrenamente cu TRX, cu greu te vei întoarce la bătrânii tăi prieteni: aparatele de fitness (fiare – în limbaj mai puțin academic).

Critică

Deși a început să fie folosit și în fizioterapie, sunt voci autorizate care spun că antrenamentul TRX nu este pentru începători; în cazul acestora, stabilitatea de bază (dată de musculatura profundă) este insuficient antrenată, ceea ce poate împiedica desfășurarea unui antrenament în condiții de siguranță și eficiență.

A doua concluzie: așa stând lucrurile, mai trebuie doar să-ți alegi un instructor. 

Citește și despre TRX Rip Trainer ”Strip cu Rip – tensiuni cu Trainer-ul personal”

Referințe:

www.trxtraining.com
http://www.guardian.co.uk